탄수화물에 대해

탄수화물이란 무엇일까?

위 사진처럼 곡류, 밀류, 전분류 등에 많이 함유되어 있는 '에너지'를 내는 영양소야.

'에너지'를 내는 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방이 있는데 

학교다닐 적에 '탄단지'라고 많이 외웠을거야.

오늘은 그 첫번째 '탄수화물'에 대해 알아보자.

 

 

위 사진은 여러 탄수화물의 구조야.

자세히 살펴보면 탄수화물은 세가지 원소로 이루어져있는데

'탄소' '수소' '산소' 로 구성되어 있는걸 알 수 있지. 

탄수화물은 1g당 4kcal 의 열량을 내고, 우리가 살면서 가장 많이 섭취해야할 영양소야.

 

 

다음은 탄수화물의 종류인데, 우선 단당류와 이당류를 살펴보자.

단당류란 '당질의 기본 단위로 물에 용해되고 단맛을 가진 탄수화물'을 말해 

포도당, 과당, 갈락토오스가 그 대표적인 단당류라고 할 수 있어. (그 외에도 만노오스, 기타 5탄당 등이 있지)

이당류란 '두 분자의 단당류가 결합된 것으로 물에 용해되고 단맛을 가진 탄수화물'을 말해

서당(자당,설탕): 포도당 + 과당 ( a -1.2결합)

맥아당: 포도당 + 포도당 (a -1.4결합)

유당: 포도당 + 갈락토오스 (b -1.4결합) 이 대표적인 이당류지.

단당류건 이당류건 우리몸에 들어오면 모두 포도당으로 분해되어 기능을 하게 되는데 그 기능으로는 

1g당 4cal열량을 내고

뇌와 신경조직의 에너지원이 되며

혈당을 조절하고

단백질을 절약하며(단백질 보다 탄수화물이 먼저 에너지 대사에 사용돼)

지방을 합성(잉여 탄수화물이 지방으로 전환되어 몸에 축적), 하는 등의 기능을 하게 되지.

 

 

 

단당류와 이외에도 여러 단당류가 결합한 '올리고당', '다당류'가 있어.

올리고당은 요리할때 집에서 많이 첨가해서 먹는 탄수화물(당류) 중 하나야.

보통 3~10개의 단당류가 결합된 것을 말하는데,

올리고당은 우리의 장내에서는 소화가 되지 않고 대장에서 박테리아에 의해 가스를 생성해

그리고 유산균을 활성화시켜 장 건강을 유지할 뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘의 흡수도 증가시키지.

때문에 기능성 올리고당의 판매가 점점 증가하고, 영향학적으로 꿀보다 효과가 좋다는 이야기가 돌고있어

다당류에는 식품에 존재하는 ;녹말(전분);, 동물과 사람의 근육속에 존재하는 '글리코겐' 등과 '식이섬유'가 있어 

음식을 섭취할때 식이섬유를 많이 섭취하란 이야기를 들어봤을거야.

식이섬유는 채소희 줄기와 잎, 열매의 겉껍질, 과일 등에 많이 함유되어 있는데 (미역, 배추, 상추, 사과 등 과일)

난용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘어져.

난용성 식이섬유는 열량이 없고, 물과 친화력이 낮으며 미생물에 의한 발효가 안되. 

때문에 배설량과 배변 속도가 증가하여 변비 예방의 효과가 있지.

불용성 식이섬유는 3kcal/g 열량을 낼 수 있고, 물과친화력이 커서 겔을 형성할 수 있어.

때문에 위장 통과 속도가 지연되지만, 혈철 콜레스테롤과 결합하여 배출되기 때문에

고혈압, 동맥경화 등의 성인병 에방에 효과가 있지.

 

 

위 그림은 탄수화물의 대사과정을 나타낸 것인데 ;TCA회로'라고도 해

TCA회로는 탄수화물 뿐아니라 지방과 단백질 대사와도 연관이 있는데

간단하게 말하면 단백질과 지방도 우리몸속에 들어오게 되면, 탄수화물의 대사산물로 변환되어 열량을 내게 되는거야.

지방산은 베타산화과정을 저치고, 단백질은 탈아미노 과정을 거치고, 탄수화물은 해당과정을 거쳐 '아세틸 COA'로 변환되어

TCA회로로 들어가게 돼. TCA회로에서는 아세틸 COA를 ATP로 변환하여 에너지를 내게 되지. 

위의 것들은 사실 잘몰라도 되는데 

여기서 중요한 것은 에너지로 변환되는 순서야. 

 

사실 우리몸에서 에너지를 내는 영양소 중 탄수화물을 가장 많이 사용되게 되는데

그 이유는 단백질. 지방은 체조직의 구성성분이 되기 떄문에 몸에서 에너지원으로 사용하기를 꺼려하기 때문이야.

그래서 탄수화물 섭취가 부족할 때에 단백질과 지방을 에너지원으로 이용하게 되는것이지. 

그렇다고 '탄수화물만 섭취하면 되겠네?'라고 생각하면 안되는데, 단백질과 지방은 에너지원으로 이용하는 것 외에

상당히 많은 기능들을 우리 몸속에서 하기 때문에 꼭 섭취애햐할 영양소임을 잊지마.

 

 

탄수화물을 과잉, 혹은 부족으로 섭취하면 어떤 결과가 올까?

먼저 과잉섭취에 대해 알아보자.

1) 탄수화물을 과잉섭취하게되면 비만이 되기 쉬운데 그 이유는 에너지 대사에 필요한 양 이상의 탄수화물을 섭취하게 되면 

우리 몸에서 잉여 대사산물을 체지방으로 전환하여 저장하기 떄문이야.

과도한 체지방축적은 각종 성인병의 원인이 됨은 물론, 자신의 외모 비하, 우울증, 무기력증으로 나타날 수도 있으니

일게이들도 탄수화물 과잉섭취를 주의할 필요가 있어 ㅠ.ㅠ

2) 당뇨병 환자에 치명적이야. 인슐린 부족이나 작용미흡의 당뇨병환자들은 탄수화물 과잉섭취시 체내에서 이용되지 못하고

고혈당, 당뇨, 산중독증 등이 릴어나며 혼수상태나 사망에 이를 수 있어.

자신의 가족력에 당뇨가 있다면 탄수화물 섭취에 상당히 주의를 기울여야 해.

3) 식이섬유가 몸에 좋다하지만, 식이섬유를 너무 과다하게 섭취한 경우에는 오히려 변이 단단해져, 배변장애를 일으킬 수 있어.

때문에 식이섬유 섭취시에는 물을 충분히 마시고, 알코올 섭취(수분 뺴앗아감)을 자제하는 것이 좋아.

 

 

반대로 탄수화물 섭취가 부족하면 어떤 부작용이 있을까?

몸 속 탄수화물이 부족하게 되면

근육 속 탄수화물인 글리코겐을 분해하거나 (근력감소)

체단백질을 분해하거나 (근력감소)

중성지방을 분해하여 에너지원으로 사용하게 되지. (체중 감소)

이러한 과정 중에서 대표적인 부작용으로는 케톤증(케토시스)에 걸릴 수 있어. 

흔히 다이어트를 할때 많은 사람들이 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 방법을 사용하고는 하는데

이 때 첫번째로 체조직의 단백질을 분해하게 되어 체조직 손실이 일어나.

그 떄 우리몸은 체단백질 손실을 막기위해 인슐린 분비를 저해하면서 체지방의 분해를 증가시켜.

지방 분해 때에는 '케톤체'라는 것이 생성되는데 이 양이 적을때는 문제가 되지 않지만, 탄수화물을 섭취하지 않았기 때문에

에너지 대사를 모두 지방으로 이용하게 되어 '케톤체' 생성이 급증하게 되지.

그렇게 되면 소변량이 갑자기 증가하고, 식욕감퇴, 구토 등이 나타나고 심하면 혼수상태, 사망에 까지 이르게 하는 무서운 증상이야.

때문에 체중감량이 목적이라면 적당량의 탄수화물을 섭취해 줘야 케톤증을 예방할 수 있어.

 

 

 

 

하루 식단을 어떻게 구성하는 것이 바람직한 식생활인지 알려주는 표니까 참고해서 자신의 식생활이 어떤지 점검해보고

건강할 식생활을 통해 건강한 생활할 수 있는 일게이들이 되었으면 좋겠다!

첫 글이라 부족한게 많지만

앞으로 가정학 관련 글 틈틈히 올릴 테니까 즐겁게 읽어줬으면 좋겠다.

모두 건강가정을 이루길 바란다!